Naast dat jij als ouder alleen maar bezig bent met de slaap van jouw kleintje, is het ook goed om eens te kijken naar jouw eigen slaap. Ervaar je zelf dat je ook moeite hebt met inslapen? Of wordt je ‘s nachts net iets vaker wakker dan je eigenlijk zou willen? In deze blog ga ik je helpen met hoe jij je slaapgewoontes kan herkennen en wat je ertegen kunt doen, hoe je ontspanning kunt vinden voor het slapengaan en hoe je je gehele nachtrust kunt optimaliseren. 

Slaapgewoontes

1 Moeilijk in slaap kunnen komen

Je herkent het vast wel, nachten waarin je gewoon moeilijk in slaap kunt komen. Niet iedereen kan immers 7 dagen in de week goed slapen. Mocht het voorkomen dat je meer dan één nacht per week moeilijk in slaap kunt komen, dan kan het zijn dat je jezelf bezig houdt met ‘slaap saboterende’ activiteiten. Voorbeelden van deze activiteiten zijn; televisie kijken in bed, een dutje doen later op de dag, cafeïne drinken of ongezonde voeding eten en langdurig op je telefoon scrollen. Wanneer het donker begint te worden, start de aanmaak van melatonine die je helpt met slapen. Als je in deze tijd in het licht blijft, maak je cortisol aan en dit zorgt ervoor dat je wakker blijft. Overdag heeft dit een positieve werking, maar wanneer je wil gaan slapen kan dit je dwarszitten. 

Tips: Voor het slapen leg je je telefoon 1 a 2 uur eerder aan de kant. Dim de lichten in de kamer waar je je bevindt of maak gebruik van kaarsen en let eens op welke activiteiten jouw slaap aan het saboteren zijn. 

2 Wakker worden midden in de nacht 

Als je ‘s nachts wakker wordt, kan dat komen doordat je plotseling geluiden hoort die je niet kent. Echter gebeurt het bij 90% van de mensen niet door externe factoren, maar juist door stress. Angst, onrust of niet loslaten van factoren op werk zorgen ervoor dat je een verhoging krijgt in je productie van cortisol. Dit kan ervoor zorgen dat je niet in slaap kan komen, maar het kan je ook ‘s nachts wakker maken. 

De cortisolspiegel stijgt natuurlijk gezien zoals je eigen biologische klok. Als je gevoelens van stress hebt is de spiegel hoger dan normaal (of als je in de overgang zit). Dit kan je ‘s nachts wakker houden. 

Rond 3 a 4 uur ‘s nachts is de temperatuur van je lichaam het laagst. Door je lage temperatuur kom je in een lichte slaap, omdat je lichaam zichzelf gaat verwarmen. Als er teveel cortisol in je lichaam bevindt, dan zul je bij hierbij wakker worden en meteen alert zijn. Hoe meer je jezelf dan probeert te forceren om te slapen, hoe meer je de alertheid juist stimuleert. 

Wat ook een oorzaak van nachtelijk waken kan zijn, is je voeding. Als je voordat je gaat slapen te weinig eet, is je bloedsuikerspiegel te laag. Om die reden gaat je eigen lichaam cortisol aanmaken om je insuline weer in gelijkheid te krijgen. Het drinken van alcohol kan ook een factor zijn. Alcohol werkt wel kalmerend voor je lichaam, maar het heeft ook een terugkaatsend effect waardoor je lichter slaapt en vaker wakker wordt. 

Tips: Probeer dagelijkse stress en alcohol te verminderen en zorg ervoor dat je een goede maaltijd eet rond 18-19 uur. Je stress kun je verminderen door o.a.:

• Mindfullness
• Unwind your Mind op Netflix
• Ademhalingsoefeningen
• Begeleide meditaties
• Sporten

Slapeloosheid na de bevalling

Door veranderingen in het slaapschema van jou als moeder kunnen postpartum slaapproblemen het gevolg zijn. De eerste zes weken na je bevalling kunnen erg zwaar voor je zijn. Studies hebben namelijk aangetoond dat de gemiddelde nieuwe moeder in de eerste zes weken rond de zes uur slaap per nacht krijgt.

Slaapverstoring, onvoldoende slaap en slapeloosheid symptomen zijn veelvoorkomend tijdens een zwangerschap. Echter ben je er na je bevalling nog niet mee klaar en kom je voor nieuwe verrassingen te staan. Pasgeboren kindjes worden ‘s nachts nog vaak wakker en hebben dag en nacht voeding nodig. Dit zorgt er vaak voor dat jij als moeder je slaapschema aan moet passen aan je kindje en ‘s nachts minder slaap krijgt. 

Daarnaast krijg je als vrouw last van hormonale veranderingen tijdens de postpartumperiode. Je lichaam krijgt een afname van de productie van progesteron. Dit is een vrouwelijk geslachtshormoon met slaapverwekkende eigenschappen en veranderingen in de melatoninespiegels, die je lichaam ‘s avonds aanmaakt om je slaperigheid en ontspanning te stimuleren. Dit kan de interne 24-uursklok van jou als moeder beïnvloeden, die niet alleen je slaap regelt, maar ook je stemming, eetlust en andere functies van je lichaam. 

Tips:

Pas je slaapschema aan. Als je gaat slapen wanneer je baby slaapt, zowel ‘s nachts als overdag tijdens dutjes, kan dat je helpen om te wennen aan het slaapschema van je kleintje en zorg je ervoor dat je iedere dag en nacht genoeg slaap krijgt. Pasgeboren baby’tjes kunnen maximaal tot 17 uur per dag slapen, dus je bent als moeder een groot deel van de tijd wakker als je kindje slaapt. 

Deel het werk rondom je kindje met je partner. Dit zorgt ervoor dat je uiteindelijk meer tijd kunt vrijmaken voor je eigen slaap, omdat je niet als enige naar je kindje hoeft te gaan zodra hij bijvoorbeeld wakker wordt.  

Maak ‘s ochtends een wandeling. Je kunt wat meer energie krijgen door in de ochtend een wandeling te maken. Zonlicht kan ervoor zorgen dat je interne 24-uurs klok opnieuw wordt afgestemd. Wat lichaamsbeweging kan er ook voor zorgen dat je die nacht erop beter kan slapen. 

Gebruik geen alcohol. Als je borstvoeding geeft is geen alcohol drinken de veiligste optie tegenover je pasgeboren kindje. Daarnaast kan alcohol je eigen slaapkwaliteit verminderen. Je krijgt na het drinken van alcohol wel een slaperig, rustgevend gevoel en valt sneller in slaap, maar mensen ervaren vaak later in de nacht slaapfragmentatie. Dit houdt in dat je korte stukjes slaapt, doordat je lichaam steeds wakker wordt.

 3 Doorgaan met weinig slaap

Er zijn veel mensen die beweren dat ze weinig slaap nodig hebben om goed te kunnen functioneren op hun dag. Ze weten alleen niet dat te weinig slaap ervoor zorgt dat je 70% langer doet over je werkzaamheden, je er trager van wordt en je denkt dat je beter bent in de uitvoering dan dat het resultaat je achteraf laat zien. Door slaapgebrek wordt je beoordelingsvermogen aangetast waardoor je zelf niet altijd zal beseffen dat je je doelen niet behaald. Te weinig slaap zorgt ervoor dat je voorste hersenkwab aangetast wordt. Deze dient voor je besluitvorming, beoordelingsvermogen en mentale productiviteit. 

Tips: Zorg ervoor dat je van je slaap een prioriteit gaat maken en probeer 7 tot 9 uur slaap te pakken per nacht. Je zult snel het verschil merken dat je vele malen productiever bent en meer energie overhoudt aan het einde van de dag. Dit vergt echter wel dat je je lichaam traint. Als je structureel rond 05:00 uur wakker blijft worden, moet je elke drie dagen 15 minuutjes later opstaan totdat je het minimum van 7 uur slaap hebt bereikt. Hoe langer je dit volhoudt, hoe meer je lichaam hieraan zal wennen. Je lichaam heeft hier minimaal 3-5 dagen voor nodig. 

4 Hersenmist (niet helder zijn) 

Over de hele wereld komt het begrip hersenmist voor. Je kunt het vaak tegenkomen in je slaap doordat je gedehydrateerd bent. Studies hebben namelijk aangetoond dat wanneer je hydratatie niveau daalt met 2%, dat dat ervoor zorgt dat je mentale helderheid aangetast kan worden. 

Wat er precies gebeurd: je hersenen willen ontgiften van de zogenaamde bèta-amyloïde (een overschot aan bèta-amyloïde zorgt voor geheugenverlies, verwarring en verstoorde concentratieproblemen) en dat kan alleen gebeuren tijdens je diepe slaap. Het is daarom van belang dat je lichaam voldoende diepe slaap krijgt aangeboden.

Tips: Zorg ervoor dat je tenminste twee liter water per dag drinkt en na elke drank met cafeïne ook een glas water. Dit doe je om ervoor te zorgen dat je je hydratatieniveau op peil houdt. 

Ontspanningsoefening voor het slapen gaan

Om ‘s avonds je ontspanning te vinden voor het slapengaan, kun je een ademhalingsoefening doen om dit te bevorderen. De 4-7-8-techniek dwingt je lichaam en geest om je te concentreren op het reguleren van je ademhaling in plaats van dat je bezig bent met je zorgen/ stress wanneer je in bed gaat liggen. Adem 4 seconden in, hou dit 7 seconden vast en adem 8 seconden uit. 

Hieronder staat precies verwerkt in stappen hoe je deze techniek optimaal in kunt zetten voor het slapengaan:

1. Leg je beide handen op je onderbuik.
2. Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. 
3. Houd je adem 7 seconden in. 
4. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
5. Herhaal dit 5-8 keer.
6. Word je afgeleid door gedachten? Controleer je opnieuw op je ademhaling.

Hoe kan ik ‘s nachts beter slapen?

Daarnaast heb ik nog een aantal tips waarmee je je nachtrust kunt optimaliseren: 

1. Houd een vast bedtijd ritme aan. Hierdoor zal jouw biologische klok beter gaan functioneren. Ook val je hierdoor makkelijker in slaap en heb je meer energie gedurende je dag. 
2. Hou jezelf vast aan een avondroutine. Door je dag af te bouwen geef je aan jouw hersenen en lichaam aan dat je wil gaan slapen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door ademhalingsoefeningen in te zetten. Deze zorgen ervoor dat de spanning en stress die je vasthoudt verlaagd worden. Deze routine dient circa 30 tot 60 minuten tte duren. Je lichaam heeft de tijd nodig om prikkels uit de omgeving te kunnen reduceren en te kunnen ontspannen. 
3. Krijg elke dag genoeg daglicht en lichaamsbeweging. Dit is enorm belangrijk als je goed, diep wil slapen en om jezelf goed te voelen. Jouw lichaam maakt serotonine ofterwijl het ‘feel good hormoon’ aan wanneer je elke dag beweegt en jezelf in zonlicht bevindt. Serotonine zorgt mede voor de aanmaak van melatonine, wat ervoor zorgt dat je gaat slapen. Met lichamelijke beweging verminder je gevoelens van stress en kan je jezelf echt even ontladen. 
4. Slaap met een een verzwaringsdeken of slaaptunnel. Dit biedt je lichaam druk, wat ervoor zorgt dat je jezelf kunt ontprikkelen van de dag. 
5. Gebruik White Noise. Een White Noise apparaat zorgt ervoor dat je wordt afgesloten van de omgevingsgeluiden rondom je kamer. Tegelijkertijd kan het je aan niks laten denken, zodat je hoofd even op ‘uit’ kan. 
6. Gebruik alleen gedimd rood licht. Ander licht blokkeert namelijk je melatonine productie en dit zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap komt. 
7. Gebruik een aroma diffuser. De diffuser kun je inzetten tijdens het bedritueel en/of gedurende de nacht. Lavendelgeur stimuleert ontspanning en Cedarwoodgeur stimuleert de melatonineproductie. Deze twee geuren beveel ik dan ook aan om te gebruiken voor de diffuser of voor een ontspannende massage. Mocht je de oliën willen gebruiken voor een massage, gebruik dan jojoba-olie als basisolie. 
8. Een massage voor het slapengaan stimuleert ook ontspanning. Er zijn verschillende manieren van masseren, die je zelf kunt inzetten of kunt laten doen door een ander, waarvan ik er een aantal voor je heb als voorbeeld: 

• Wrijf over de lijn van de wenkbrauwen van het middelpunt richting de slapen met beide duimen in tegenovergestelde richting. Herhaal dit ongeveer 30 tot 50x
• Wrijf met je eigen duim in vrij hoog tempo op en neer over de binnenzijde van de duim. Van de top van de duim naar de aanhechting. Dit doe je in een vloeiende beweging van beneden naar boven en weer terug. Herhaal dit ongeveer 10x
• Wrijf met beide duimen tegelijk, in tegenovergestelde richting, vanaf het borstbeen naar buiten waarbij je de ribbenboog volgt. Herhaal dit ongeveer 20x.
• .Leg je kindje op zijn buik en wrijf zachtjes op de manier die op het plaatje staat aangegeven met je duim vanaf ongeveer halverwege het ruggetje (daar liggen de wervels vaak wat verder naar binnen) tot de stuit. Van boven naar beneden. Dit mag afwisselend met de linker en rechter duim, maar als dat prettiger is mag hiervoor ook de wijs- en middelvinger van 1 hand voor gebruikt worden. Ga daarna weer via de ruggengraat omhoog. Dit doe je ongeveer 20 keer.
• Ga op je buik liggen en laat degene die je masseert zachtjes met zijn duim vanaf ongeveer halverwege je rug tot je stuit. Van boven naar beneden. Dit mag afgewisseld worden met de linker en rechter duim, maar als het prettiger is mag hiervoor ook de wijs- en middelvinger van één hand voor gebruikt worden. Ga daarna weer via de ruggengraat omhoog. Herhaal dit ongeveer 20x

Wil je in één keer alle informatie over de slaapontwikkeling van jouw kleintje en tips & tricks over opvoeding? Dan weet ik zeker dat The Sleep Dojo iets voor jou is! Door middel van video trainingsmodules, gastsprekers, webinars, Live Q&A’s , Casestudy’s en de mogelijkheid om vragen te stellen aan verschillende slaapcoaches zorgen we ervoor dat jij en jouw kleintje weer de slaap ontvangen die jullie verdienen! Bekijk The Sleep Dojo hier!

Bronnen

Schadenberg, M. (z.j.). Slaapgewoontes onder de loep. Geraadpleegd op: https://markschadenberg.com/4-slaapgewoontes-onder-de-loep/

Pacheco,D. &Wright,H. (2021, Juni 24). Postpartum Insomnia [blog]. Geraadpleegd op: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/postpartum-insomnia#:~:text=Postpartum%20sleep%20issues%20may%20also,each%20night%20during%20this%20period